Si alguna vez te has sentido atrapada en tus propios pensamientos, como si estuvieras en una lucha constante contra tus emociones, quiero contarte sobre algo que me ayudó muchísimo: la Terapia de Aceptación y Compromiso, más conocida como ACT. Cuando me hablaron de ella por primera vez, no tenía ni idea de lo que era. Solo sabía que necesitaba algo diferente porque todo lo que había intentado hasta ese momento no me estaba funcionando.
La ACT no es la típica terapia en la que te dicen que pienses en positivo o que tienes que cambiar tu forma de ver las cosas. Se trata de aprender a aceptar lo que sientes, sin luchar contra ello, y a tomar decisiones basadas en lo que realmente valoras en la vida. Me pareció un enfoque tan distinto a lo que conocía que decidí probarlo. Ahora quiero explicarte de qué va esta terapia y por qué creo que cualquiera podría beneficiarse de ella.
¿Qué es la terapia ACT?
La ACT es una terapia psicológica que forma parte de las llamadas terapias de tercera generación. Fue desarrollada en los años 80 por Steven C. Hayes, un psicólogo estadounidense que buscaba una forma más efectiva de ayudar a las personas con ansiedad, depresión y otros problemas emocionales. Su enfoque es completamente diferente al de otras terapias más tradicionales, porque no intenta cambiar lo que pensamos, sino nuestra relación con esos pensamientos.
En otras palabras, en vez de obsesionarnos con eliminar pensamientos negativos o tratar de convencernos de que todo está bien, la ACT nos ayuda a ver esos pensamientos como lo que son: solo pensamientos, no verdades absolutas. Y a partir de ahí, nos invita a enfocarnos en lo que realmente queremos en nuestra vida. Esto me pareció una manera mucho más realista y liberadora de lidiar con los momentos difíciles.
Lo que hace especial a la terapia ACT es que combina estrategias basadas en la aceptación y el mindfulness con técnicas de cambio de comportamiento. En lugar de pelear contra nuestra mente, nos ayuda a desarrollar una postura más flexible ante nuestros pensamientos y emociones. Este enfoque se apoya en la Teoría del Marco Relacional, que explica cómo nuestro lenguaje y nuestra forma de pensar pueden influir en nuestra experiencia emocional. Hayes y sus colegas vieron que, en muchos casos, el problema no era el contenido de los pensamientos en sí, sino la manera en que nos relacionábamos con ellos.
La terapia ACT ha sido estudiada y aplicada en una gran variedad de contextos, desde trastornos de ansiedad y depresión hasta dolor crónico, problemas laborales e incluso rendimiento deportivo. Su enfoque práctico y basado en la acción la hace accesible y útil para muchas personas, independientemente de si tienen o no un diagnóstico clínico. Es una terapia que nos ayuda a vivir de acuerdo con nuestros valores, en lugar de quedar atrapadas en la lucha contra lo que sentimos o pensamos.
Para qué se usa ACT
Llamé al psicólogo Carlos Ruiz León, ubicado en Córdoba, que aplica esta terapia en sus sesiones, para saber qué casos se trataban con la ACT. Él me explicó que esta terapia se ha utilizado para tratar una gran variedad de problemas psicológicos, emocionales y hasta físicos. Como, por ejemplo, estos:
- Ansiedad y depresión: En vez de luchar contra esos pensamientos oscuros, la ACT nos ayuda a aceptarlos sin que definan nuestra vida.
- Estrés crónico: Aprender a lidiar con el estrés en lugar de evitarlo nos ayuda a tomar mejores decisiones y a vivir con más tranquilidad.
- Dolor crónico: Muchas personas con enfermedades crónicas han encontrado en la terapia ACT una forma de mejorar su calidad de vida sin depender exclusivamente de medicamentos.
- Adicciones: En lugar de ignorar los impulsos, la ACT nos ayuda a reconocerlos sin dejarnos llevar por ellos.
- Trastornos alimenticios: Muchas veces, nuestra relación con la comida está ligada a emociones y pensamientos que nos controlan. La ACT nos permite cambiar esta relación de una manera más sana y compasiva.
Por eso pienso que, si alguna vez has sentido que la terapia convencional no termina de ayudarte, la ACT podría ser una alternativa interesante.
Cómo funciona la ACT en la práctica
La ACT se basa en seis procesos clave que nos ayudan a vivir con más libertad psicológica:
- Aceptación: En lugar de evitar o reprimir lo que sentimos, aprendemos a dejarlo estar sin que nos controle. Esto no significa resignarnos, sino dejar de gastar energía en luchar contra lo inevitable.
- Defusión cognitiva: Nos ayuda a separar nuestros pensamientos de nuestra identidad. Un pensamiento negativo no define quiénes somos. Aprender a verlos como simples eventos mentales nos da poder sobre ellos.
- Atención al presente: Practicar el «mindfulness» o atención plena nos permite estar más presentes en nuestra vida y menos atrapadas en nuestra mente. Esto mejora nuestra capacidad de disfrutar el momento y reducir la ansiedad.
- Yo como contexto: Comprender que no somos nuestras emociones ni nuestros pensamientos, sino algo mucho más amplio. Es un cambio de perspectiva que nos ayuda a vernos con más compasión.
- Clarificación de valores: Definir qué es lo realmente importante para nosotras. Tener claridad en nuestros valores nos da una brújula interna para tomar mejores decisiones.
- Acción comprometida: Actuar en dirección a nuestros valores, aunque no siempre nos sintamos preparadas. A veces esperamos a que desaparezca el miedo o la duda para actuar, pero la ACT nos enseña que podemos avanzar incluso con esas emociones presentes.
Cuando empecé a aplicar estos principios en mi vida, sentí que por primera vez estaba ganando control, no sobre mis pensamientos, sino sobre cómo reaccionaba ante ellos. Me di cuenta de que no tenía que esperar a sentirme diferente para hacer cambios, sino que podía empezar a vivir de la manera en que quería desde ahora mismo.
Diferencias entre ACT y otras terapias
Muchas veces me han preguntado en qué se diferencia la ACT de otras terapias. La principal diferencia es que mientras muchas terapias buscan cambiar los pensamientos negativos por positivos, la ACT nos dice: «No tienes que cambiarlos, solo tienes que aprender a vivir con ellos sin que te limiten». En lugar de ver los pensamientos negativos como enemigos a derrotar, los vemos como parte natural de la experiencia humana.
En mi experiencia, esto hace que la ACT sea mucho más práctica, porque en vez de luchar contra nosotras mismas, nos ayuda a fluir con lo que sentimos. En la terapia cognitivo-conductual tradicional, por ejemplo, se trabaja en identificar y reemplazar pensamientos negativos, mientras que la ACT se enfoca en cambiar nuestra relación con esos pensamientos, sin necesidad de modificarlos directamente.
Otra diferencia clave es el énfasis en los valores personales. Muchas terapias trabajan en reducir síntomas, pero la ACT nos anima a construir una vida significativa basada en lo que realmente valoramos, independientemente de si los síntomas desaparecen o no. Es una perspectiva liberadora, porque nos permite avanzar sin la presión de sanar completamente antes de hacer lo que queremos con nuestra vida.
¿Quién puede beneficiarse de la ACT?
La verdad es que cualquiera puede beneficiarse de la ACT, no solo las personas que están pasando por un problema de salud mental. Si eres alguien que se preocupa mucho por el futuro, que se siente atrapada en sus pensamientos o que quiere vivir de manera más plena, la ACT puede ayudarte a encontrar ese equilibrio.
También es útil si sueles evitar situaciones por miedo a la incomodidad o si sientes que la ansiedad te impide disfrutar de la vida. Muchas veces creemos que tenemos que esperar a sentirnos mejor para actuar, pero la ACT nos muestra que podemos avanzar incluso con esas emociones presentes. Esta terapia es una herramienta valiosa para mejorar nuestras relaciones, tomar decisiones alineadas con nuestros valores y vivir con mayor autenticidad.
Mi experiencia con la terapia ACT
Al principio, me costaba mucho aceptar ciertos pensamientos y emociones. Me parecía que, si los dejaba estar, significaba que me rendía ante ellos. Pero con el tiempo, entendí que esa lucha constante solo me desgastaba.
Aprendí a reconocer que mis pensamientos no eran hechos y que podía seguir adelante a pesar de ellos. También descubrí que muchas veces vivía según lo que debía hacer en lugar de lo que realmente quería. La ACT me ayudó a conectar con mis valores y a actuar en consecuencia.
Una de las cosas que más me sorprendió fue cómo cambió mi relación con la ansiedad. Antes, intentaba eliminarla a toda costa, lo que solo la hacía más intensa. Ahora, en lugar de luchar contra ella, la reconozco y sigo adelante. No es magia, ni significa que todo sea fácil, pero me ha permitido vivir con menos miedo y con más libertad. Poco a poco, he aprendido a disfrutar más del presente y a soltar esa necesidad de controlar cada detalle de mi vida.
Ámate y sé paciente contigo
La terapia ACT no es una solución mágica ni un truco para dejar de sentir emociones difíciles. Pero sí es una herramienta poderosa que nos permite vivir de una manera más libre, sin que nuestros pensamientos o emociones nos dicten lo que podemos o no hacer.
Si sientes que te cuesta lidiar con lo que pasa en tu mente, te animo a investigar sobre la ACT. No es la solución para todo, pero si la aplicas en tu día a día, podría hacer una gran diferencia en tu vida.
