Ya sea una caminata por la montaña, un día en la playa o un simple pícnic en el parque, el contacto con la naturaleza y el aire libre es un pilar fundamental para nuestra salud físico y mental. No existen remedios ni tecnologías capaces de reemplazarlo. Sin embargo, para que la jornada resulte plenamente placentera y segura. Es necesaria una planificación consciente, con la que se pueda prever desde la alimentación hasta el cuidado de nuestra salud.
Cuando planificamos una salida al aire libre, no solo nos exponemos a cambios de temperatura y posibles alergias, sino que, además, modificamos nuestros horarios y dieta. Por eso, es esencial estar preparado ante cualquier complicación que pueda surgir. Con la planificación y el resguardo correspondiente, podemos relajarnos y disfrutar de una experiencia revitalizante.
Salud respiratoria: Prever las alergias
Para las personas que sufren alergias respiratorias, una jornada en el campo o en el parque puede convertirse rápidamente en una molestia. Para ellos, el aire libre es una concentración de alérgenos, como el polen o las esporas. Principalmente en los cambios de la temporada de invierno a la primavera, cuando la temperatura comienza a subir. Como se explica en el blog de Probactis, el aumento de las temperaturas y la prolongación de las estaciones de polen no solo incrementan la cantidad y agresividad de los alérgenos en el ambiente, sino que también pueden intensificar la respuesta inflamatoria del organismo. Esto se debe a que las temperaturas más cálidas prolongan el periodo de floración y fomentan una mayor producción de polen.
Estrategias de prevención específicas
Cómo cuidarnos de las alergias durante una excursión:
- Consultar y planificar: Antes de salir, se pueden revisar los mapas polínicos locales, para verificar qué tipo de plantas hay en la zona (olivo, gramíneas, ciprés, etc.) y cuáles son los niveles de polen expuestos. Esto permitirá decidir el lugar o el día, pudiendo anticiparse al riesgo.
- Seleccionar el momento ideal: Se recomienda realizar actividades por la tarde o después de una lluvia intensa, ya que el agua arrastra y deposita las partículas, reduciendo la concentración de polen en el aire.
- Barreras físicas: Usar gafas de sol envolventes puede ayudar a proteger los ojos de la entrada directa de alérgenos. En caso de que los síntomas sean severos, una mascarilla facial puede actuar como una barrera que filtre las partículas, limpiando el aire que se respira.
- Vestimenta de bajo riesgo: Utiliza ropa de colores claros, ya que el polen se adhiere menos a ellas que a los colores oscuros.
- Higiene al volver a casa: Al regresar, se recomienda cambiarse de ropa y ducharse inmediatamente, incluyendo el lavado del cabello, para eliminar cualquier resto de polen y esporas que pueda haber quedado adherido a la piel y el pelo. La ropa utilizada debe ir directamente a la lavadora, lejos del dormitorio.
- Manejo de síntomas: Si se toman medicamentos antialérgicos (antihistamínicos o corticoides nasales), que sea según las indicaciones de un médico antes de la exposición prevista. Llevar un pulverizador de suero fisiológico puede ser de ayuda para limpiar y descongestionar las vías respiratorias durante el viaje.
Cuidado con las comidas
El principal riesgo de salud en las comidas al aire libre es la intoxicación alimentaria. El calor, la exposición directa al sol y la falta de refrigeración adecuada pueden acelerar la proliferación de bacterias peligrosas como Salmonella, Campylobacter o Escherichia coli. Razón por la que, desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se insiste en la importancia de evitar que los alimentos entren en la «zona de peligro» (entre 5 ºC y 65 ºC).
Claves para el transporte y almacenamiento seguro
- Doble nevera: Se recomienda utilizar dos neveras portátiles. Una para los alimentos perecederos y otra para las bebidas. Así se reduce la frecuencia con la que se abre la nevera de alimentos, manteniendo la temperatura interna de manera más estable.
- Acumuladores y posicionamiento: Utilizar siempre acumuladores de frío, hielo seco o bolsas de hielo para mantener la temperatura por debajo de los 5 ºC. Colócalos estratégicamente en el fondo y encima de los alimentos perecederos. La nevera debe permanecer a la sombra y cubierta durante toda la jornada.
- Evitar alimentos críticos: Se deben evitar preparaciones con huevo crudo o semicocido. Es mejor priorizar alimentos estables, como frutas enteras, frutos secos, pan integral, o conservas en lata que se abran en el momento. Si se llevan embutidos o quesos, deben ser los últimos en salir de la nevera de la casa y guardarse inmediatamente en la nevera de viaje.
- Regla de las 2 horas: Un límite de seguridad estricto. Cualquier alimento perecedero que haya estado fuera de refrigeración (por encima de los 5 ºC) por más de dos horas, debe ser desechado. Si la temperatura ambiente supera los 32 ºC, este límite se reduce a solo una hora.
Higiene y prevención de la contaminación cruzada
- Separación estricta: La contaminación cruzada ocurre cuando los jugos de alimentos crudos (especialmente carne y aves) entran en contacto con alimentos listos para comer. Para evitarla, se deben utilizar recipientes herméticos y sellados para la carne cruda y asegurarse de que nunca se toquen con ensaladas, pan o cubiertos limpios.
- Higiene de manos: Llevar siempre toallitas húmedas desinfectantes, gel hidroalcohólico o, idealmente, una pequeña botella con agua y jabón. Se debe recordar siempre lavarse las manos antes de manipular cualquier alimento (especialmente carne cruda) o ir al baño.
- Utensilios separados: Utiliza pinzas, cuchillos y tablas de cortar diferentes para la carne cruda y la carne cocinada. Nunca coloques alimentos cocinados en el mismo plato que contuvo carne cruda.
Cuidado intestinal: hidratación y fibra para el equilibrio
Los cambios de rutina, el aumento del calor y la deshidratación son factores que pueden afectar directamente a la salud intestinal. El estreñimiento, la distensión abdominal o la diarrea del viajero son problemas comunes por los cambios en la dieta o el menor consumo de agua.
Si se quiere cuidar la salud intestinal durante una salida, se deben tener en cuenta tres pilares claves:
- Hidratación constante y adecuada: Con la actividad física y el calor, la sudoración aumenta significativamente, lo cual provoca pérdida de electrolitos y agua. Esto puede llevar a una hidratación deficiente, lo cual ralentizaría el tránsito intestinal y favorecería el estreñimiento. Para evitarlo, se recomienda beber al menos 2 litros de agua a lo largo del día de excursión. Para muchas personas, beber tanta cantidad de agua puede dificultarse. En esos casos, o se sugiere llevar infusiones frías o aguas aromatizadas naturalmente que fomenten el consumo de líquidos. No deben ser bebidas azucaradas ni carbonatadas, ya que pueden causar gases y molestias estomacales.
- Aporte de fibra: La fibra actúa como combustible para la microbiota intestinal y ayuda a regular el tránsito. Esta se puede conseguir en frutas (con piel, si es posible y bien lavada), verduras y cereales integrales. También se pueden preparar sándwiches con pan integral o llevar crudités (zanahoria, apio) con hummus, en lugar de snacks procesados.
- Refuerzo de la microbiota: Si la jornada al aire libre implica un viaje a un destino con medidas de higiene dudosas o un cambio drástico en la alimentación, la suplementación con probióticos puede ser una estrategia preventiva. Al fortalecer la flora intestinal, se potencia la barrera digestiva, ayudando al organismo a adaptarse mejor a nuevos alimentos o agentes externos que puedan causar el desequilibrio intestinal. El consumo regular de alimentos fermentados como kéfir o yogur natural también contribuye a este refuerzo.
La prevención en el entorno: cuidarse de accidentes y riesgos ambientales
La planificación debe contemplar también la seguridad física, especialmente si la jornada implica senderismo en la montaña, donde los riesgos por caídas o cambios climáticos son mayores.
- Planificación de la ruta: Se recomienda consultar la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) para obtener información detallada sobre el tiempo y los avisos meteorológicos, ya que las condiciones pueden cambiar rápidamente, especialmente en altura.
- Equipo esencial y ropa técnica: La vestimenta debe seguir la técnica de las tres capas: una primera capa transpirable (para evacuar el sudor), una segunda capa térmica (para aislar del frío) y una tercera capa cortavientos e impermeable (para proteger de la lluvia y el viento). En la montaña se debe utilizar un calzado adecuado y bien ajustado, para evitar rozaduras, ampollas y, sobre todo, torceduras. La lesión más común en el tobillo se da en entornos naturales.
- Botiquín de emergencia: Frente a una excursión de senderismo, es indispensable contar con un botiquín básico. Dentro de este se deben incluir vendas, esparadrapo, desinfectante, apósitos para ampollas, medicamentos personales (analgésicos, antinflamatorios) y una manta térmica de emergencia.
- Protección solar e insectos: La radiación solar aumenta con la altitud, incluso en días nublados. Para protegerse, se debe aplicar protector solar (FPS 30+) en todas las zonas expuestas. Esta aplicación se debe repetir cada dos horas. Cuando la excursión es en zonas de hierba alta o boscosas, se recomienda utilizar repelente de insectos, prestando especial atención a garrapatas y mosquitos.
Al integrar estas recomendaciones, desde el manejo proactivo de las alergias hasta el cuidado intestinal y la seguridad en la ruta, se puede garantizar que la experiencia al aire libre sea un auténtico impulso para la salud y el bienestar integral.
